مقاله تغذیه مناسب ورزشی

تغذيه مناسب ورزشي چيست؟

رژيم غذايي مناسب، يکي از مهم ترين اصول حفظ تناسب اندام براي ورزشکاران است و اين در حالي است که برنامه غذايي يک ورزشکار بايد با در نظر گرفتن نيازهاي انرژي خاص هر ورزش و حجم‌ تمرين روزانه، سن، جنسيت و اولويت‌هاي رژيمي او تنظيم شود.

ورزشکاران به چه مقدار انرژي نياز دارند؟

انرژي مورد نياز ورزشکاراني که در ورزش‌هاي گروهي، قدرتي و استقامتي شرکت مي‌کنند، بين ۲۵۰۰ تا ۴۰۰۰ کيلوکالري براي خانم‌ها و ۳۰۰۰ تا ۶۰۰۰ کيلو کالري براي آقايان متغير است. افراد با فعاليت کمتر در سن ۱۸ تا ۳۵ سالگي، روزانه تقريبا به ۱۸۰۰ تا ۲۱۰۰ کيلو کالري براي خانم‌ها و ۲۲۰۰ تا ۲۵۰۰ کيلو کالري براي آقايان انرژي نياز دارند. حتي ممکن است نياز انرژي در دوران رشد، بيشتر و با افزايش سن، کمتر شود.

گروه‌هايي از ورزشکاران مانند ژيميناست‌ها، کساني که پاتيناژ(اسکيت روي يخ) بازي مي‌کنند و همچنين ورزشکاراني با گروه ‌وزني مشخص مانند وزنه برداران، کشتي‌گيران و جودوکاران، بايد تلاش کنند تا توده بدني خود را در حد مشخصي نگه دارند و به احتمال زياد، کالري بسيار کمتري براي فعاليت‌هايشان دريافت مي‌کنند.

در مواقعي که دريافت انرژي، از انرژي مورد نياز کمتر است، سوءتغذيه نسبي رخ مي‌دهد. گاهي زنان ژيميناست روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کيلوکالري مصرف مي‌کنند که ممکن است به دريافت کم ريزمغذي‌ها مانند ويتامين‌هاي B1، C و E ، فولات و مواد معدني از جمله آهن ، منيزيم ، کلسيم و روي منجر شود. براي اين گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذيه در مورد نيازهاي انرژي، مصرف مکمل‌هاي غذايي مي‌تواند مفيد باشد.

تغذيه‌ مناسب ورزشکاران

تغذيه مناسب شامل رژيمي است که اساسا گياهي، پُر کربوهيدرات (۵۵ درصد تا ۶۵ درصد کل کالري)، کم ‌چربي (کمتر از ۳۰ درصد کل کالري) و از نظر پروتئين، کافي (۱۰ درصد تا ۱۵درصد کل کالري) باشد.

نتيجه ده‌ها سال تحقيق نشان مي‌دهد که رژيم‌هاي غني از حبوبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها(غذاهاي پرکربوهيدرات) به پيشگيري از بيماري‌ها کمک مي‌کند، وزن بدن را ثابت نگه مي‌دارد و عملکرد ورزشي را به حد مطلوب مي‌رساند.

نبايد اين نکته را فراموش کنيد که رژيمي که به مقدار کافي کربوهيدرات ندارد، موجب تخليه سريع ذخاير گليکوژن موجود در عضلات و کبد مي‌شود و ظرفيت تمرينات ورزشي شديد و طولاني مدت…..

 این مقاله در ۱۵صفحه و به قیمت ۳۵۰۰تومان می باشد.

برای خرید و دانلود مقاله می توانید از لینک زیر اقدام کنید