بالا می روید، پایین می آیید و دوباره این سناریو تکرار می شود. با اینکه این حرکت نتیجه بخش است اما تنوع لازمه ی ورزش است.
به جای اینکه قربانی یکنواختی شوید، چند نوع مختلف از این حرکت را بیاموزید و به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. با کمی تغییر تجربه ای یکسان و بلکه بهتر را تجربه خواهید کرد.
نکته: قبل از اینکه به سراغ انواع متوسط، حرفه ای و شدید حرکت شنا بروید ابتدا مطمئن شوید شنای معمولی را کامل و بی نقص انجام می دهید.
شنای عادی هنوز برای بعضی افراد گزینه مناسبی نیست. اگر از این دسته هستید می توانید با این نوع شنا قدرت بگیرید تا بتوانید پس از مدتی شنای معمولی کار کنید.
شنای شیب را می توانید با کمک دیوار، میز و باکس انجام دهید. حرکت را به حالت شنای معمولی آغاز کنید. دست ها باید کمی از عرض شانه ها بازتر شوند، بدن باید در زاویه ۴۵ درجه باشد، البته این زاویه بسته به چیزی که برای شنا رفتن از آن استفاده می کنید می تواند متفاوت باشد.
بدن خود را پایین بیاورید. قفسه سینه خود را تا جای ممکن به میز ( یا هر چیزی که استفاده می کنید ) نزدیک کنید، دوباره بالا و به حالت شروع بازگردید.
در تمام طول حرکت عضلات شکم و پهلو را درگیر و بدن را صاف نگه دارید. همینطور که در انجام حرکت قوی تر می شوید به آرامی زاویه بدن را نیز نسبت به زمین پایین تر بیاورید این کار را آنقدر ادامه دهید تا زمانی که به شنای عادی برسید.
مزایا: کمک به قوی سازی عضلات برای انجام حرکت شنای سنتی.
حرکت را در حالت شنای معمولی شروع کنید اما به جای اینکه دست ها را روی زمین قرار دهید، روی یک توپ طبی سفت بگذاریدشان.
همینطور که حرکت شنا را اجرا می کنید، روی آهسته پایین آمدن تمرکز کنید و وقتی قفسه سینه نزیک زمین شد با یک حرکت انفجاری دوباره بالا برگردید. به همین شکل حرکت را هرچند بار که دوست دارید تکرار کنید.
مزایا: عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
برای آماده شدن، یک باند کشی را دور یک انگشت شست خود حلقه کنید، باند کشی را پشت و زیر بغل خود و سپس دور انگشت شست دیگر تاب دهید.
یک حرکت شنای معمولی را اجرا کنید اما از پایین شروع کنید ( یعنی دست ها کشیده نباشد و آنرنج ها خم باشند ).
همینطور که دست ها را باز می کنید و به موقعیت بالا منتقل می شوید باند کش می آید. این حرکت مقاومتی انطباقی راهی فوق العاده برای قوی ساختن عضلات است.
مزایا: بدون اینکه حرکت اضافی داشته باشید دشواری شنای عادی را افزایش می دهید.
حرکت را در حالت شنای عادی آغاز کنید. همینطور که بدن را پایین می آورید، یک پا را خم کنید و زانو را بالا و به نزدیک ترین نقطه نسبت به مچ دست همان سمت بیاورید. سعی کنید پایی را که خم کرده اید در تمام طول حرکت با فاصله از زمین نگه دارید.
همینطور که به حالت شروع بازمی گردید، پای خود را بازگردانید تا بدن دوباره صاف شود. برای هر سمت به اندازه ای که دوست دارید حرکت را تکرار نمایید.
مزایا: درگیری عضلات شکمی و مورب را افزایش می دهد.
نکته: این حرکت را می توانید با کش TRX، اسلایدر و یا توپ ثبات نیز انجام دهید.
حرکت در حالت شنا آغاز کنید و پاهای خود را روی یک جفت اسلایدر یا هر کدام از مواردی که بالا گفته شد قرار دهید.
شروع به انجام حرکت شنا کنید. هنگام بالا آمدن هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خم کنید. همینطور که برای انجام تکرار بعدی پایین می روید، دو پا را به سمت عقب بکشید.
اگر با پیدا کردن ریتم مناسب مشکل پیدا کردید، سعی کنید وقتی به بالای حرکت رسیدید کمی مکث نمایید تا قبل از انجام حرکت بعدی ابتدا پاها را تنظیم کنید.
مزایا: افزایش درگیری هسته بدن با اضافه کردن تعادل.
با انجام یک شنای معمولی شروع کنید، وقتی می خواهید به بالا بازگردید، میان تنه خود را بچرخانید، یک پا را از زیر بدن رد کنید و سپس از جهت مخالف صاف بکشید.
آرنج بالایی را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید. سپس پایی که صاف کرده بودید را دوباره به حالت عادی بازگردانید و به قسمت بالای حرکت شنا بروید. این حرکت را برای هر دو سمت بدن تا اندازه که می خواهید تکرار کنید.
مزایا: افزایش درگیری هسته بدن و شانه ها.
روی زانوها و رو به دیوار حرکت را شروع کنید. دست ها را جدا از یکدیگر و مقداری بازتر از عرض شانه ها در فاصله ۱۵ تا ۲۵ سانتی متری دیوار قرار دهید.
سپس پاهای خود را بالا ببرید طوری که مچ پاها روی دیوار استراحت کنند، حالا دیگر نباید رویتان به سمت دیوار باشد و بدنتان هم باید از مچ دست تا پا در یک خط مستقیم باشد.
آرنج ها را خم کنید، بدن خود را آهسته به طرف زمین نزدیک کنید تا زمانی که سرتان مقداری با زمین تماس پیدا کند. حرکت را برعکس کنید و با فشار دست ها به طرف زمین دوباره آرنج ها را صاف کنید.
این حرکت هم به جزء چرخشی نیاز دارد هم جزء پلایومتریک و همچنین قدرت و کنترل بالا روی بدن.
با انجام یک شنای استاندارد شروع کنید. در راه بالا رفتن طوری به زمین فشار بیاورید تا به صورت انفجاری از زمین کنده شوید. همچنین در حالی که در هوا هستید سعی کنید بدن را در جهت عقربه های ساعت بچرخانید، طوری که در جایی متفاوت با موقعیتی که شروع کردید فرود بیایید.
به تکرار حرکت آنقدر ادامه دهید تا یک دور کامل بچرخید. بشمارید چند بار طول می کشد تا یک دور کامل به دور خود بچرخید. هدف نهایی این است که این کار را با دو چرخش ۱۸۰ درجه ای انجام دهید.
تمرینات پوش آپ یا شنا سوئدی از جمله تمرینات قدیمی تقویت عضلات بالاتنه محسوب می شوند.این تمرینات به طور کامل عضلات بالاتنه را درگیر می کند و موجب رشد عضلانی و افزایش قدرت عضلات می شود.علم ورزش نمونه ای چند از این حرکات را برای شما آماده کرده است. این تمرینات برروی عضلات سینه، بازو، شانه و عضلات پشت تأثیر بسزایی دارد.
آموزش چند حرکت برای ورزش صبحگاهی دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید و نوک پا ها با زمین در تماس باشد.اکنون در این وضعیت آرنج ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید.یک مکث کوتاه داشته باشید و سریع به حالت اول برگردید. در این حرکت بدن کاملا” باید در یک راستا باشد از قوس دادن به کمر و بلند کردن باسن خودداری کنید.
این حرکت به نسبت سایر حرکت های پوش آپ یا شنا سوئدی ساده ترین آن می باشد. کسانی که در انجام دادن حرکات پوش آپ ناتوان هستند می تواند ابتدا بدن را با این حرکت تقویت کنند.کف دست ها را روی زمین بگذارید و زانو ها نیز به زمین در تماس باشند. هنگامی که می خواهید سینه را به طرف زمین حرکت دهید بدن باید مقداری رو به جلو متمایل شود.سینه را به زمین نزدیک کنید و پس از توقفی کوتاه به موقعیت اول برگردید.
این حرکت را می توانید روی یک میز، نیمکت و یا پله انجام دهید.دست ها را روی میز قرار دهید.دقت کنید دست ها باید از عرض شانه بیشتر باز شوند.نوک پاها با زمین در تماس باشد و زانوها خم نشود.به آرامی سینه را به میز نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید.
این حرکت نیز مانند حرکت شناسوئدی پایه انجام می شود، با این تفاوت که شما باید نوک یک پا را روی پاشنه پای دیگر قرار دهید.این حرکت نسبت به شناسوئدی پایه مقداری سخت تر است.
برای انجام این حرکت پاها را روی میز بگذارید، دقت کنید نوک پاها روی میز باشد.دست ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.باید توجه کنید که بدن شما در یک راستا باشد و به هیچ عنوان به بدن تاب ندهید و شکم را آوایزان نکنید.هنگامی که در موقعیت گفته شده قرار گرفتید، به آرامی بدن را رو به پایین حرکت دهید تا سینه به زمین نزدیک می شود، پس از مکث کوتاه به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت شنا در بدنسازی به شکلهای مختلفی انجام میشود. همانطور که در این تصویر میبینید این شنا از نوع دست جمع است و شست هر دو دست تقریبا به یکدیگر رسیدهاند. در شکلهای دیگر فاصله میان دستها تقریبا به اندازه عرض شانه و یا کمی بازتر است. در کل روش انجام شنا همیشه به یک صورت است.
شنا یک تمرین فوقالعاده برای عضلات سرشانه، قفسه سینه، سه سر، کمر، پاها و حتی انگشتان پا است. همچنین شنا باعث تقویت عضلات داخلی مانند عضلات شکم، مورب شکمی و عضلات خمکننده ران میشود و از آنجا که این حرکت با قرار گرفتن دستها روی زمین انجام میشود یک تمرین عالی برای تقویت عضلات دست و مچ دستهاست.
روش انجام حرکت:
برای شروع دستها را به اندازه عرض شانهها باز کنید و شست هر دو دست را به سمت یکدیگر نگه دارید. بدن را کاملا صاف کنید و عضلات شکم را سفت کنید. همچنین میتوانید با سفت نگهداشتن عضلات سرینی به حفظ ثبات و تعادل خود در حین حرکت کمک کنید. همانطور که بدن را سفت و محکم و صاف نگه داشتهاید، آرنجها را کمی خم کرده و بدن را به سمت پایین ببرید و بعد از یک مکث کوتاه دوباره دستها را صاف کرده و خود را بالا بکشید.
نکات مهم:
راز موفقیت در تمرین شنا این است که به جز آرنجها که در بالا و پایین رفتن بدن خم میشوند، اصلا هیچ عضو دیگری از بدن را نباید حرکت دهید. باسن، قفسه سینه و پیشانی نباید به زمین برسند و در تمام طول حرکت باید فاصله خود را با سطح زمین حفظ نمایند.
بهترین حالت آرنج ها نیز حالتی است که مفاصل به طرف بیرون منحرف نشوند و سعی کنید آن ها را نزدیک به قفسه سینه نگه دارید و یا این که حداقل با زاویه 45 درجه نسبت به شانه نگه دارید.
تکرار و تعداد حرکات:
به عنوان شروع تمرین و به منظور گرمکردن بدن میتوانید این حرکت را بین 3 تا 5 ست انجام دهید. تعداد حرکات در هر ست دلخواه است اما بهترین حالت 10 تا 15 تکرار در هر ست است.
حرکت شنای سوئدی پا بالا مانند همان شنای سوئدی معمولی است و تنها تفاوت در قراردادن پاها روی یک سطح صاف مثل نیمکت یا صندلی است. در طول انجام این حرکت باید کمر را کاملا صاف نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید. زاویه بازکردن دستها به خود شما بستگی دارد.
روش صحیح انجام این حرکت طبق تصویر زیر و مراحلی است که در ادامه به آن اشاره میکنیم.
۱- بدن خود را به بالا بکشید
دستان خود را محکم بر روی زمین قرار دهید و نوک پاها را نیز برروی زمین محکم کنید تا در وضعیت تعادل قرار بگیرید. کمر را صاف کنید و عضلات شکم را به داخل منقبض کنید.
۲- بدن را به سمت پایین بکشید
گردن را به حالت عادی نگهداشته و کمر را نیز مستقیم و کشیده بگیرید. به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. آرنجها را خم کنید و تا چانه زمین را لمس کند. بدن شما در طول حرکت باید حالت خط راست خود را حفظ کند و آرنجها به سمت عقب کشیده شوند.
۳- دوباره به سمت بالا حرکت کنید
وقتی به سمت بالا بازمیگردید، نفس خود را به بیرون بدهید. یک نکتهی حرفهای برای انجام در حین بالا رفتن این است که دستان خود را مانند حالتی که بخواهید پیچ سفت کنید، در حین بالا رفتن بپیچانید و فشار پیچشی به آنها وارد کنید.
با بالا رفتن، یک حرکت کامل میشود. در هر بار تمرین، ۱۰ تا ۲۰ حرکت را بسته به توان خود و تا زمانی که میتوانید حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید، تکرار کنید.
اشتباهات رایج و راه حل آنها
خم کردن و انحنا دادن به پشت
راه حل: بر روی عضلات پشت پا تمرکز کنید تا از خم شدن شما جلوگیری کند. تمرکز کنید که قبل از باسن، سینهی شما به زمین برسد.
نفس نکشیدن
راه حل: تمرکز روی حرکات ممکن است تمرکز شما از نفس کشیدن منظم را از بین ببرد. فراموش نکنید در مسیر رو به پایین نفس را به داخل بدهید و در بازگشت به بالا بازدم کنید.
بازکردن بازوها
راه حل: بازکردن بازوها و حالت T برای شانهها مضر است. سعی کنید بازوها را بسته و تا زاویه ۲۰ تا ۴۰ درجه نسبت به بدن نگهدارید.
توجه به تعداد بیش از کیفیت
راه حل: اگر فقط تلاش کنید که تعداد حرکات شنای سوئدی را افزایش دهید، نتیجهی خوبی نمیگیرید. بر روی کیفیت کار و صحت انجام حرکت دقت کنید. انجام اشتباه حرکت، عضلات کمتری را درگیر میگند و حتی ممکن است به آنها آسیب برساند.
سفت نگهداشتن گردن
راه حل: گردن را به حالت عادی نگهدارید تا از درد آن نیز در هنگام حرکت جلوگیری کنید. میتوانید در هنگام انجام شنای سوئدی، به نقطهای روی زمین خیره شوید و مطمئن شوید با خیره شدن، گردن حالت عادی دارد.
سعید رضا آشنا...
برچسب : نویسنده : fsra40860 بازدید : 257