نگاه کلی
بله، درازنشست حرکتی است که می تواند خسته کننده باشد، و شما را به یاد امتحانات ورزشی دوران دبیرستان بیاندازد. اما درواقع، این تمرین در ورزش بدنسازی خسته کننده نیستند. تنوعات زیادی برای این حرکت وجود دارد که می تواند با برنامه بدنسازی قدرتی شما ترکیب شود. درازنشست تاثیر زیادی بر ساخت عضلات شکم دارد. این 21 تمرین بدنسازی به ظاهر ساده، عضلات جلویی شکم، عضلات پایینی شکم و ماهیچه های مورب بدن را درگیر می کنند.انجام این حرکات کمک زیادی به ساخت عضلات شش تیکه می کند، اما این یک قسمت پازل نیست، شما باید انواع درازنشست های این مقاله را در برنامه بدنسازی خود جای داده و از اصول بدنسازی نوین نیز پیروی کنید.

روش های مختلف درازنشست در برنامه بدنسازی

1.کرانچ استاندارد 
بیایید کار را از پایه آغاز کنیم. بیاد داشته باشید قبل از انجام سایر تنوعات درازنشست فرم صحیح کرانچ استاندارد را یاد بگیرید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: به پشت بر روی کمر خود دراز بکشید،‌ طوری که زانو ها خمیده و به سمت سقف جهت داشته باشند. دست ها را پشت سر برده و آرنج ها را به طرفین بکشید. دست ها باید به آرامی پشت سر قرار بگیرند و فشاری به گردن وارد نکنند. نفس خود را بیرون داده، عضلات شکم را منقبض کنید و سر و پهنای شانه ها را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. در حین انجام این تمرین بدنسازی هیچ گاه کردن خود را به سمت قفسه سینه متمایل نکنید (بهتر است به سقف نگاه کنید). در حین بازگشتن به حالت آغازین تمرین، نفس عمیقی بکشید، و سر به آرامی بر روی زمین قرار بگیرید. سپس تمرین را از نو تکرار کنید.
 
2. کرانچ وزنه دار
وقتی بر روی فرم اصلی کرانچ استاندارد تسلط پیدا کردید، با اضافه کردن وزنه عضلات شکم خود را بیشتر و بهتر درگیر کنید. از یک توپ ورزشی سنگین برای کمک بگیرید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: موقعیت یک کرانچ استاندارد را ایجاد کنید و یک توپ ورزشی را جلوی قفسه سینه خود نگه دارید (بر روی قفسه سینه نگذارید). این اطمینان را حاصل کنید که در تمام طول بازه حرکت توپ را به خوبی و بدون انحراف گرفته باشید. در آخر در حرکتی کنترل شده به پایین برگردید تا یک تکرار حرکت را انجام داده باشید.
 
3. کرانچ معکوس
این تنوع بر تقویت عضلات پایینی شکم متمرکز است، بنابراین اگر دوست دارید شکنبه خود را آب کنید،‌ این ورزش را با یک رژیم سالم تلفیق کرده و از یک دستگاه ورزشی هوازی نیز استفاده کنید. با اینکه هدف گذاری کاهش وزن بر نقطه خاصی از بدن امکان پذیر نیست،‌ اما با انجام تمرینات بدنسازی میزان چربی کلی بدن کاهش یافته و عضلات زیر چربی ها آزادی عمل بیشتری کسب می کنند.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: به پشت بر روی کمر دراز بکشید، طوری که زانو ها و مفاصل ران زاویه ای 90 درجه به خود گرفته باشند. ساق پا ها نیز باید با زمین موازی باشند. دست ها را کنار بدن قرار داده و همانند تصویر، ثابت بر روی زمین نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید، عضلات شکم را منقبض کنید و باسن و قسمت پایینی کمر را از زمین جدا کنید. در حین بازگشتن به حالت اولیه حرکت نفس عمیقی بکشید. این اطمینان را حاصل کنید که این حرکت بدنسازی بر روی عضلات شکم متمرکز شده باشد، نه اینکه نیرو را توسط دست ها به زمین منتقل کنید!
 
4. کرانچ بلند
در تمرین کرانچ معکوس بر تقویت عضلات پایینی شکم کار کردیم، و در در کرانچ استاندارد عضلات شکمی را به چالش کشیدیم. حال این دو را با هم ترکیب می کنیم و حرکت کرانچ بلند بدنسازی را طراحی می کنیم.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: همانطور که در حرکت کرانچ معکوس بر روی زمین قرار گرفتید،‌ فرم آغازین تمرین را به خود بگیرید. به جای بلند کردن کمر از زمین، در این تمرین کمر و پاها را ثابت نگه دارید. نفس خود را بیرون دهید و بدون اینکه نگاه خود را از سقف جدا کنید، پهنای شانه ها را بالا بیاورید.در حین بازگشتن به عقب،‌ نفس عمیقی بکشید و برای تکرار بعدی آماده شوید. برای افزایش دشواری این تمرین بدنسازی،‌ می توانید در حین بالا آوردن شانه ها باسن خود را نیز از زمین جدا کنید،‌ باسن را تا جایی بالا بیاورید که توانایی اتمام بازه حرکت را داشته باشید.
 
5. کرانچ توپ پیلاتس
انجام درازنشست بر روی توپ پیلاتس یک راه خوب برای ایجاد تنوع در بازه تمرین است. برای انجام ورزش با توپ پیلاتس، سر و گردن خود را بیش از حد عقب نبرید. در عوض بر روی این تمرکز کنید که کمر و عضلات شکم همه کار را انجام دهند.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: همانند تصویر طوری بر روی توپ پیلاتس قرار بگیرید که زانو ها در زاویه ای 90 درجه قرار بگیرند. با استفاده از توپ پیلاتس از میان کمر خود حمایت کنید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و بالاتنه را تا جایی بالا بیاورید که تقریبا به حالت نشسته بر روی توپ وارد شوید.سپس دوباره به حالت آغازین تمرین برگردید. در حین انجام این تمرین بدنسازی گردن و سر خود را درگیر نکنید و اجازه دهید تا عضلات شکم و میان کمر تمام وظایف را بر عهده گیرند. تمامی این موارد یک تکرار حرکت محسوب می شوند.
 
6. کرانچ وزنه دار توپ پیلاتس
از آنجایی که این تنوع درازنشست بسیار پیشرفته است، از تسلط کامل خود بر روی کرانچ های توپ پیلاتس و کرانچ های وزنه دار اطمینان حاصل کنید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: یک توپ ورزشی را دقیقا بر روی قفسه سینه خود نگه دارید و بر یک توپ پیلاتس تکیه کنید. زانو ها باید در زاویه ای 90 درجه باشند و میانه کمر توسط توپ پیلاتس پشتیبانی شود. عضلات شکم را منقبض کرده و بالاتنه را از توپ جدا کنید، و در تمام طول حرکت توپ ورزشی را جلو قفسه سینه نگه دارید. نفس عمیقی بکشید،‌ و به حالت ابتدایی تمرین بازگردید.
 
7. کرانچ قورباغه
این تنوع درازنشست نه تنها تعادل و میزان مقاومت بدن شما را به چالش می کشد،‌ بلکه باعث تقویت عضلات پایینی شکم و میانه بدن می شود.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: طوری بر روی زمین بنشینید که زانو ها در جلوی بدن خمیده باشند. بالاتنه را کمی به عقب متمایل کرده، طوری که ساق پاها با زمین موازی شوند. در حین کشش پاها عضلات شکم را درگیر کنید و در همین زمان دست ها را نیز به طرفین بکشید. در پایان، دست ها و پاها را به حالت اول بازگرادنید. توجه داشته باشید همزمان را انجام این تناوب، میانه بدن را ثابت نگه دارید.
 
8. کرانچ دوچرخه
این تنوع درازنشست در بدنسازی مشهور است، به یک دلیل – شما همزمان می توانید تعادل و هماهنگی خود را به چالش بکشید و بر روی عضلات شکمی خود نیز تمرکز داشته باشید. همچنین درگیر شدن و کشش را در ران ها و مفاصل ران احساس می کنید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: ابتدا به پشت بر روی زمین دراز کشیده و دست ها را پشت سر قرار دهید. عضلات پایینی شکم را درگیر کرده تا پا ها را چند ایچ از زمین جدا کنید. بالاتنه را بچرخانید و زانوی چپ را خم کرده و به عفب بیاورید تا با آرنج دست راست تماس پیدا کند. حال این حرکت را با سمت دیگر انجام دهید، زانوی راست را خم کرده و عقب بیاورید تا با آرنج دست چپ تماس پیدا کند. این تناوب را تا جایی که می توانید بدون توقف انجام دهید.
 
9. کرانچ کناری
با این تنوع درازنشست بدنسازی بر روی عضلات مورب هدف گذاری کنید. دو روش برای انجام کرانچ کناری وجود دارد،‌ بنابراین روشی را انتخاب کنید که به پایین کمر شما آسیب نرساند.
طریق انجام این تمرین بدنسازی: کار را با آرایش بدنی یک کرانچ استاندارد آغاز کنید. اگر قسمت پایین کمر انعطاف خوبی داشت،‌ می توانید زانو ها را به یک سمت بدن منتقل کنید. اگر اینطور نبود، در همان حالت کرانچ استاندارد بمانید. عضلات شکم خود را منقبض کرده و سر و شانه ها را از زمین جدا کنید (آن ها را به سمت طرفی که زانو ها قرار دارند متمایل کنید). در آخر، به بالاتنه را پایین باورید و فرم آغازین حرکت را ایجاد کنید. قبل از تغییر جهت انجام تمرین، یک سِت کامل را برای یک طرف به اتمام برسانید.
 
10. درازنشست کامل
در نگاه اول بسیاری از این تنوعات درازانشست بدنسازی ساده به نظر می رسیدند، اما انجام کامل و بی نقص آن ها کمی چالش برانگیز است. اگر به تنهایی نتوانستید این حرکت را انجام دهید،‌ از فردی بخواهید پاهای شما را نگه دارد. 
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: دقیقا تمامی کارهای لازم برای انجام یک کرانچ استاندارد را انجام دهید،‌ اما به جای اینکه بدن را تا نیمه راه بالا بیاورید،‌ هدف شما بالا آوردن بدن تا سر حد ممکن است. برای انجام این تمرین بدنسازی فقط و فقط از نیروی عضلات شکم کمک بگیرید. پایین تنه را اهرمی برای بالا بردن بالاتنه فرض کنید. پس اهرم را هیچ گاه به حرکت در نیاورید!
 
11. درازنشست با پاهای باز
برای انجام این حرکت بدنسازی نیازمند مفاصل قوی و انعطاف پذیر هستید. اما اگر مفاصل ران شما انعطاف زیادی هم نداشتند،‌ با سعی و تلاش مداوم و انجام متداول این تمرین انعطاف لازم را ایجاد کنید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: زانو ها را خم کرده و آن ها را در جهت زمین باز کنید، طوری که کف پاها به هم چسبده باشد. سپس بر روی کمر دراز بکشید و دست ها را در کنار سر به طرف بالا بکشید. با استفاده از قدرت عضلات شکم بالاتنه را بالا بکشید و به حالت نشسته درآیید. این تمرین دشوار بدنسازی را چندین بار تکرار کنید.
 
12. درازنشست مرد دونده
این تنوع شباهت زیادی به کرانچ دوچرخه دارد که با کرانچ استاندارد تلفیق شده است.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را همانند تصویر بر روی زمین قرار دهید. در هنگام بالا آوردن بالاتنه نفس خود را بیرون دهید، زانوی راست را خم کرده، به سمت عقب بکشید و آرنج دست چپ را به صورت مورب از کنار آن رد کنید. قبل از تکرار این حرکت در جهت دیگر، دوباره فرم آغازین حرکت را به بدن خود بدهید.
 
13. درازنشست دراگون
به این فکر کنید که کنترل و تمرین این ورزش بدنسازی چقدر سخت است (این تمرین مورد علاقه بروس لی بوده است). در درازنشت دراگون شما باید تمام بدن را بالا برده و دوباره پایین بیاورید،‌ بنابراین به قدرت و مقاومت عضلات شکم نیاز زیادی دارید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: بر روی یک نیمکت بدنسازی دراز بکشید، سپس با دستان خود نیمکت را در کنار گوش هایتان بگیرید. عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را تا جایی بالا بیاورید که بالاتنه نیز بالاتنه کاملا از نیمکت بدنسازی جدا شود. اگر قدرت عضلات شکم کافی بود، تا جایی ادامه دهید که پاها از عرض شانه ها نیز فراتر بروند. سپس کل بدن را پایین بیاورید و به آرامی بر روی نیمکت بدنسازی قرار دهید.
 
14. کرانچ معکوس پالس
آیا هنوز از انجام درازنشست ها خسته می شوید؟ این کرانچ پالس را امتحان کنید. کرانچ پالس را در دو حالت می توانید انجام دهید؛ پاها کاملا صاف به سمت بالا جهت داشته باشند یا زانو ها خم شده و ساق پاها با زمین موازی باشند.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: ابتدا به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در هوا معلق نگه دارید، عمود بر زمین. عضلات شکم خود را منقبض کرده و باسن خود را در وقفه های کوتاه زمانی بالا و پایین ببرید. برای انجام این تمرین بدنسازی فقط از عضلات شکم کمک بگیرید و بر روی آنها تمرکز داشته باشید.
 
15. درازنشست V
با درازنشست V تمام عضلات شکم خود را درگیر کنید. این درگیری عضلات در مفاصل ران و ران ها نیز احساس می شود.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: به پشت بر روی زمین دراز بکشید و دست ها را بالای سر نگه دارید. نفس عمیقی بکشید، و برای بیرون دادن هوای داخل شش ها، عضلات شکم را درگیر کرده و بالاتنه و پاها را همرمان بالا بیاورید. آنقدر بالا بیاورید که انگشتان دست نوک پاها را لمس کنند. بدن شما باید شکل حرف V انگلیسی را به خود بگیرید. سپس در حرکتی کنترل شده به حالت آغازین تمرین بازگردید.
 
16. درازنشست V با توپ ورزشی
اگر درازنشست معمولی V به اندازه کافی شما را به زحمت نیانداخت، اضافه کردن یک توپ ورزشی را امتحان کرده و تفاوت را احساس کنید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: تمامی کار هایی که برای تمرین درازنشست معمولی V لازم بود را تکرار کنید، تنها تفاوت این است که توپ ورزشی باید با پنجه پاها تماس پیدا کند. توجه کنید که توپ را بالای سر خود بر روی زمین نگه ندارید و حرکت را بی وقفه تکرار کنید.
 
17. کرانچ پشتی توپ پیلاتس
مهم است که با انجام کشش عضلات پشتی کمر تعادل و پایداری عضلات شکمی را بر روی توپ پیلاتس بسنجید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: از طرف شکم بر روی توپ پیلاتس بخوابید و پاها را مانند ستون بر زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر گذاشته و با درگیر کردن عضلات شکم و کمر بالاتنه را بالا و پایین ببرید. این تمرین بدنسازی را به آرامی انجام دهید و در تمام طول تمرین به زمین نگاه کنید تا از مصدومیت گردن یا قسمت پایینی کمر پیشگیری شود.
 
18. چرخش روسی
حفظ تعادل در هنگام چرخش به کناره ها امر بسیار مهمی در بدنسازی محسوب می شود.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: ابتدا بر روی زمین نشسته و کمی به عقب متمایل شوید. سپس پاها را چند اینچ از زمین جدا کنید. دست ها را در مرکز بدن جلوی قفسه سینه کشیده و چسبیده به هم نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم، بالاتنه را بدون خم کردن کمر یا پا به طرفین بچرخانید. بدون تغییر فرم حرکت این تمرین مفید بدنسازی را متناوبا تکرار کنید.
 
19. چرخش روسی وزنه دار
با اضافه کردن یک توپ ورزشی تمرین چرخش روسی معمولی را پربازده تر و تاثیر گذار تر کنید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: تمامی مواردی که برای چرخش روسی معمولی رعایت کردید برای این تمرین نیز اجرا کنید،‌ اما با این تفاوت که یک توپ ورزشی را در دستان خود جلوی قفسه سینه نگه دارید. متناوبا بالاتنه را به طرفین بچرخانید و به توپ ورزشی اجازه دهید تا بر دشواری حرکت بیافزاید. در حین انجام این تمرین بدنسازی هیچ گاه کمر خود را خم نکنید و انحنای طبیعی آن را حفظ کنید. 
 
20. کرانچ ضربه قیچی
مقاومت و قدرت بدنی خود را امتحان کنید. در حین انجام کرانچ ضربه قیچی کمر خود را صاف بر روی زمین نگه دارید.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: دست ها را نزدیک مفاصل ران گذاشته و مفاصل ران خود را برای بهره بردن از حمایت دست ها بر روی آنها قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را چند اینچ از زمین جدا کنید. با حفظ سطح تماس کمر با زمین، یکی از پاها را بالا ببرید (تاجایی که می توانید بالا ببرید اما کشش و صافی آن ها را حفظ کنید). به محض اینکه پای خود را پایین آوردید پای دیگر را بالا ببرید. این تناوب را تا سر حد توان خود ادامه دهید.
 
21. پلانک-کرانچ جانبی
این تنوع درازنشست بدنسازی، چالش حفظ پایداری حرکت پلانک را با انقباض و درگیری ماهیچه ها در حرکت کرانچ تلفیق می کند و بر روی عضلات مورب تاثیر می گذارد.
طریقه انجام این تمرین بدنسازی: همانند تصویر کار را با آرایش پلانک کناری با تکیه بر دست ها، ساعد و قوزک پا آغاز کنید. از نوک پا تا شانه ها، تمام بدن را در یک خط صاف نگه دارید. دست بالایی خود را به صرف سقف بالا ببرید. سپس، آرنج دست و زانوی پا را خم کرده و به طرف یکدیگر حرکت دهید تا در نیمه راه همدیگر را ملاقات کنند. در این نقطه است که درگیری عضلات مورب به شدت احساس می شود. در آخر پای خود را پایین بیاورید و دست را نیز به حالت اول بازگردانید. قبل از تکرار حرکت با طرف دیگر بدن،‌ حنما یک سِت کامل را برای یک سمت بدن به پایان برسانید.
چی فکر می کنید؟
 
تابحال چه تعداد از این تنوعات را تمرین کرده اید؟ به کدام علاقه مندید؟ سخت ترین حرکت کدام است؟ آیا حرکات دیگری وجود دارند که مشاوران ورزش مارکتستان به آن اشاره نکرده باشند؟ لطفا در قسمت درج دیدگاه ها (پایین صفحه) ما و سایر کاربران را از نظرات و پاسخ های خود آگاه سازید.