تمرین روز اول سینه و پشت :
دمبل پرسی بروی میز شیب دار (بالاسینه) ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
دمبل خم جفت ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار و مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
پارالل ۴ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
بارفیکس دست باز ۴ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۹۰ ثانیه
دمبل سینه فلای ۴ ست ۱۲ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه
پول آور (پلاور) ۴ ست ۱۲ تکرار زمان استراحت ۶۰ ثانیه
تمرین روز دوم پا :
اسکوات پرشی ۵ ست با ۵ تکرار – سوپر ست با حرکت بعدی
اسکوات با دمبل ۵ ست با ۶ تکرار مدت زمات استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – سوپرست با جرکت قبلی
ددلیفت رومانیایی با دمبل ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکرار با ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
دمبل لانگ ۵ ست ۱۰ تکرار برای هر پا مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
ساق پا با دمبل ایستاده ۵ ست ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه
تمرین روز سوم سرشانه و بازو :
سرشانه دمبل پرسی نشسته ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه
دمبل نشر از جانب ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با دو حرکت بعدی
دمبل نشر از جلو ۳ ست ۱۰ تکرار – تری ست با حرکت قبل و بعد
نشر خم نشسته ۳ ست با ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۹۰ ثانیه – تری ست با دو حرکت قبل
پشت بازو نشسته با دمبل پرسی ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلوبازو دمبل ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت بین هر ست ۶۰ ثانیه – سوپر ست با حرکت قبل
پشت بازو کیک بک ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار – سوپرست با حرکت بعدی
جلو بازو دمبل بروی میز شیب دار ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار مدت زمان استراحت ۶۰ ثانیه بین هر ست – سوپرست با حرکت قبلی
تمرینات مصور
سعید رضا آشنا...برچسب : نویسنده : fsra40860 بازدید : 120